Αν έχεις μόλις σηκωθεί από τον καναπέ εδώ θα δεις πως θα κάνεις την άσκηση συνήθεια!
Θες να είσαι σε φόρμα; Αν δεν ασκείσαι τακτικά και θες να ξεκινήσεις το τρέξιμο, τα πρώτα σου βήματα – κυριολεκτικά – θα πρέπει να είναι στο περπάτημα. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι δύο από τους λιγότερο ακριβούς και πιο εύκολους τρόπους να γυμναστείς, να χάσεις βάρος, να μειώσεις το άγχος, και να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου.
Πριν σηκωθείς από τον καναπέ, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να σου γίνει η τακτική άσκηση συνήθεια, και να θέσεις ένα γερό θεμέλιο για τη λειτουργία της ζωής σου.
Πάρε τον έλεγχο.
Αν είσαι πάνω από τα 40 ή έχεις ιστορικό καρδιακών επεισοδίων ή άλλων προβλημάτων υγείας στην οικογένεια σου, επισκέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις την τακτική άσκηση.
Περπάτα και μετά τρέξε. Αν και μερικοί άνθρωποι έχουν βγάλει τη λέξη ”περπάτημα” από τη ζωή τους, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αναπτύξεις τη φυσική κατάσταση που χρειάζεσαι για να αρχίσεις το τρέξιμο άνετα, χωρίς να τραυματιστείς. Το περπάτημα βάζει τα πόδια σου και τα χέρια στο ίδιο γενικό εύρος της κίνησης, όπως το τρέξιμο, αλλά χωρίς την ίδια επίδραση στα οστά και τις αρθρώσεις σου.
Ξεκίνησε σιγά – σιγά.
Η ιδέα του “ξεκινάω μια άσκηση ρουτίνας,” μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Δεν πρέπει να είναι.
Ξεκίνησε με μια βόλτα των 15 λεπτών με τα πόδια. Αισθάνεσαι καλά; Την επόμενη μέρα, κάνε το ξανά. Αν νιώθεις δυνατός, προσθέστε 5 ή 10 λεπτά ακόμα. Μέτρα 35 λεπτά περπατήματος ως το τέλος της εβδομάδας.
Παρακολούθησε την πρόοδό σου. Γράψε τις λεπτομέρειες σχετικά με το πόσο χρόνο έκανες και πόσο μακριά πήγες σε κάθε προπόνηση και πώς αισθάνθηκες ενώ ήσουν στο δρόμο. Με αυτό το τρόπο θα σου ανέβει η αυτοπεποίθηση όταν θα βλέπεις τι έχεις καταφέρει, και η άσκηση δεν θα σου φαίνεται τόσο τρομακτική όσο στην αρχή.
Φόρεσε τα σωστά αθλητικά.
Πρέπει να αντισταθείς από τον πειρασμό να φορέσεις ένα οποιοδήποτε παλιό ζευγάρι παπούτσια για τις προπονήσεις σου.
Τα φθαρμένα ή ακατάλληλα παπούτσια είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμού. Πήγαινε σε ένα αθλητικό κατάστημα και ζήτα τη βοήθεια ενός ειδικού για να βρεις το ζευγάρι που προσφέρει ακριβώς την εφαρμογή που χρειάζεσαι. “Δεν υπάρχει μαγικό παπούτσι που σε κάνει να τρέχεις πιο εύκολα, αλλά ένα κακό παπούτσι θα σου καταστρέψει το τρέξιμο”, λέει ο Bruce Wilk.
Έτσι, δεν πρέπει να ψωνίζουμε με βάση την τιμή και την έφεση της μόδας. Επίσης καλό θα ήταν να πάρεις ρούχα κατασκευασμένα με ελαφριά, τεχνικά υλικά που απομακρύνουν τον ιδρώτα από το δέρμα σου, έτσι ώστε να μένεις δροσερός το καλοκαίρι και ζεστός το χειμώνα. Τα βαμβακερά υλικά θα απορροφούν την υγρασία σαν σφουγγάρι, και θα σε προφυλάσσουν από το κρύο.
Προγραμμάτισε τον χρόνο σου.
Συνδύασε την προπόνηση με την καθημερινότητα σου. Υπολόγισε τις ώρες της ημέρας που είναι πιο βολικές στο να λειτουργήσει αυτό, και βρες μια ασφαλή, χωρίς κίνηση διαδρομή που μπορείς να περπατάς σε τακτική βάση. Βρες κάποια ώρα μέσα στην ημέρα που η άσκηση σου θα είναι αδιαπραγμάτευτη. Για πολλούς ανθρώπους αυτό είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, πριν αρχίζουν τη δουλεία τους, και όταν τα παιδιά είναι ακόμα στο κρεβάτι. Και βεβαιώσου ότι έχεις καθορίσει αρκετό χρόνο για να λειτουργήσει, έτσι ώστε να μην μπλοκάρεις την υπόλοιπη ημέρα σου. Αν η πρωινή άσκηση σε αγχώσει ότι θα αργήσεις στην δουλειά σου, τότε η προπόνηση θα αρχίσει να μοιάζει με τιμωρία, λέει ο Charles Duhigg, συγγραφέας του ”The Power of Habit”.
Χάσε ταυτόχρονα το περιττό σου βάρος.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις βάρος είναι να μειώσεις τις θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα θα κάνεις καύση μέσω της τακτικής άσκησης. Απόφυγε όμως το να χάσεις πολλές θερμίδες γρήγορα γιατί αυτό θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα ενέργειάς σου. Αντ‘ αυτού, προσπάθησε να καταναλώνεις 300 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Με αυτό τον τρόπο σε συνδυασμό με την άσκηση μπορείς να χάσεις έως και μισό κιλό την εβδομάδα.
Προπονήσου με παρέα.
Στην πρώτη σου εξόρμηση στο γυμναστήριο ή στον δρόμο, πάρε μαζί σου ένα φίλο ή δοκίμασε μια προπόνηση σε ομάδα. Η έρευνα δείχνει ότι η σύνδεση με άλλους -είτε πρόκειται για ένα πρόσωπο, ένα φόρουμ στο διαδίκτυο, ή μια ομαδική προπόνηση – αυξάνει τις πιθανότητές μας να κολλήσουμε με μια άσκηση ρουτίνας. Και να θυμάσαι ότι ο καθένας αισθάνεται αμήχανα στην αρχή.
Μικρές δραστηριότητες μέσα στην ημέρα.
Προτίμησε τις σκάλες από το ασανσέρ, περπάτα μέσα στο γραφείο κατά τη διάρκεια του διαλείμματος και βάλε έναν χρονοδιακόπτη για να σου υπενθυμίζει κάθε ώρα ότι πρέπει να σηκωθείς από την καρέκλα σου για να ξεπιαστεί το σώμα σου.
Φτιάξε το πλάνο σου.
Ενώ μπορεί να νιώθεις ότι δεν το χρειάζεσαι, ένα χρονοδιάγραμμα με τους στόχους σου σίγουρα θα σε βοηθήσει.
Διάρκεια του σχεδίου: 7 εβδομάδες
Αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα: 4 ημέρες, με μια προαιρετική 5η ημέρα.
Ξεκινώντας προπόνηση: 15 λεπτά
Στόχος προπόνησης: 60 λεπτά
Περιθώρια ελιγμών: Δεν έχεις χρόνο για μια μεγάλη προπόνηση; Χώρισε στο μισό τη προπόνηση της εβδομάδας. Θα πάρεις τα ίδια οφέλη για την υγεία.
Πηγή: www.runningmagazine.gr
